Calentamiento (5-10 minutos):
- Marcha en el lugar o trote suave (2 minutos)
- Rotaciones de brazos (30 segundos hacia adelante y 30 segundos hacia atrás)
- Rotaciones de caderas (30 segundos hacia cada lado)
- Estiramientos dinámicos: estira las piernas y los brazos mientras caminas, llevando las rodillas al pecho y estirando los brazos hacia el techo.
Rutina principal (3 rondas):
- Sentadillas (Squats)
- Repeticiones: 15-20
- Cómo hacerlo: Pies al ancho de los hombros, baja las caderas como si te fueras a sentar, manteniendo el peso en los talones. Vuelve a la posición inicial.
- Flexiones de brazos (Push-ups)
- Repeticiones: 10-15 (si no puedes hacerlas completas, hazlas con las rodillas en el suelo)
- Cómo hacerlo: Coloca las manos a la altura de los hombros y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Vuelve a subir.
- Plancha (Plank)
- Duración: 30-45 segundos
- Cómo hacerlo: Apoya los codos y los pies en el suelo, mantén el cuerpo recto y tenso desde los pies hasta los hombros. Evita que tus caderas se hundan.
- Zancadas (Lunges)
- Repeticiones: 10 por pierna
- Cómo hacerlo: Da un paso hacia adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo, asegurándote de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Puente de glúteos (Glute bridge)
- Repeticiones: 15
- Cómo hacerlo: Acostado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos, levanta las caderas apretando los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja lentamente.
- Bicicleta (Abdominales)
- Repeticiones: 15 por lado
- Cómo hacerlo: Acostado de espaldas, lleva las manos detrás de la cabeza, levanta las piernas y comienza a alternar llevando un codo hacia la rodilla opuesta mientras estiras la otra pierna, como si pedalearas.
Enfriamiento (5 minutos):
- Estiramientos estáticos: Dedica tiempo a estirar los músculos que trabajaste (piernas, brazos, abdomen y espalda). Mantén cada estiramiento por 20-30 segundos.
- Respiración profunda: Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca para reducir el ritmo cardíaco y relajarte.
Consejos:
- Descanso: Si eres principiante, puedes descansar 30-60 segundos entre cada ronda. Con el tiempo, intenta reducir los descansos.
- Progresión: A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar las repeticiones o el tiempo de la plancha y otros ejercicios.
- Consistencia: Realiza esta rutina 3-4 veces a la semana para comenzar a ver resultados.
